Sentir ansiedade de vez em quando é algo natural. No entanto, quando ela se torna constante e intensa, pode afetar profundamente a qualidade de vida. A boa notícia é que existe um aliado acessível e cientificamente comprovado para ajudar a aliviar esses sintomas: o exercício físico.
Pesquisas indicam que ansiedade e exercício físico estão intimamente ligados — mover o corpo reduz a tensão, melhora o humor e fortalece a mente.
Neste artigo, você vai entender como o movimento ajuda a controlar a ansiedade e quais práticas funcionam de verdade.
O que é ansiedade e como ela afeta corpo e mente
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 359 milhões de pessoas no mundo vivam com transtornos de ansiedade, ou seja, cerca de 4,4% da população global (OMS, 2024).
A ansiedade é caracterizada por medo, preocupação excessiva e sintomas físicos, como tensão muscular, aceleração dos batimentos cardíacos e insônia.
Impactos físicos da ansiedade
Quando a ansiedade se torna crônica, ela afeta o corpo como um todo:
- Sistema cardiovascular: aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial são comuns, o que, com a ansiedade crônica, pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
- Sistema musculoesquelético: tensão muscular, dores de cabeça e dores crônicas podem resultar de estresse e preocupação contínuos.
- Sistema digestivo: a ansiedade pode causar dores de estômago, náuseas, diarreia e outros problemas digestivos devido à conexão cérebro-intestino.
- Sistema imunológico: a ansiedade crônica pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais vulnerável a infecções e doenças.
- Sono: a ansiedade frequentemente leva à insônia e outros distúrbios do sono, o que pode afetar ainda mais a saúde geral.
Efeitos da assiedade na saúde mental
Do ponto de vista emocional, a ansiedade pode causar danos em áreas como, por exemplo:
- Bem-estar emocional: pessoas com ansiedade frequentemente experimentam emoções intensas, levando à irritabilidade, inquietação e uma sensação de pavor.
- Função cognitiva: a ansiedade pode atrapalhar o pensamento, levando à dificuldade de concentração, à tomada de decisões e à preocupação com resultados negativos.
- Associação com depressão: transtornos de ansiedade frequentemente ocorrem junto com a depressão, potencialmente piorando os sintomas de ambas as condições.
- Problemas sociais e funcionais: a ansiedade pode dificultar a comunicação eficaz, levando ao isolamento social e a dificuldades de desempenho na escola ou no trabalho.
- Alterações comportamentais: os indivíduos podem evitar situações que provocam ansiedade ou adotar comportamentos excessivos, como verificação constante ou busca por segurança.
Para saber como diferenciar ansiedade de um quadro mais grave, veja também nosso artigo – Ansiedade: o que é, como identificar e diferenciar do TAG.
Como o exercício físico ajuda a aliviar a ansiedade
A ciência é unânime: o movimento é um tratamento complementar eficaz contra a ansiedade. Assim, para aliviar a ansiedade, a chave é a constância!
De acordo com uma revisão publicada no British Medical Journal (2023), a atividade física regular pode reduzir sintomas de ansiedade e depressão em até 40% (BMJ, 2023).
Então, praticar exercícios rotineiramente desvia você (nem que momentaneamente) daquilo que lhe causa ansiedade. O exercício é tanto sobre sua saúde física quanto mental. Ao movimentar o corpo diminui a tensão muscular, reduzindo a contribuição do corpo para a sensação de ansiedade.
O que acontece no cérebro quando você se movimenta
Durante o exercício, o corpo libera serotonina, endorfina e dopamina, ou seja, os neurotransmissores que elevam o humor e promovem sensação de bem-estar.
Além disso, a prática regular aumenta a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que estimula a regeneração neuronal e protege o cérebro dos efeitos do estresse.
Quanto exercício é necessário
Segundo a Harvard Health (2024), 30 minutos diários de exercício moderado, por exemplo caminhada, bicicleta ou dança, já são suficientes para reduzir significativamente a ansiedade.
Contudo, o mais importante é a constância, não a intensidade. Dessa forma, movimentar-se todos os dias, mesmo que de forma leve, cria um escudo protetor para o cérebro.
Os 6 pilares do exercício físico como aliado contra a ansiedade
Em primeiro lugar, é importante que você estabeleça pequenas metas diárias e busque consistência diária em vez de treinos perfeitos. É melhor caminhar todos os dias por 15 a 20 minutos do que esperar até o fim de semana para uma maratona fitness de três horas.
Precisamos para manter uma boa saúde física e mental, de pelo menos 150 minutos semanais de exercícios de moderada intensidade, ou seja, 30 minutos 5x na semana, ou 75 minutos semanais de alta intensidade.
A chave principal está em 6 pilares:
1 – O prazer é fundamental
Selecione atividades físicas das quais você realmente goste, pois isso é crucial para manter a motivação e uma rotina de exercícios consistente. A abordagem mais benéfica é escolher uma atividade que você goste, para garantir consistência e maximizar seu impacto positivo no seu bem-estar mental.
2 – A intensidade importa
Embora qualquer intensidade de exercício seja benéfica, atividades de intensidade moderada a alta geralmente produzem os melhores resultados na redução da ansiedade.
3 – Incorpore a natureza
Exercitar-se ao ar livre em espaços naturais ou verdes pode trazer benefícios adicionais para a redução da ansiedade.
4 – Consistência
A atividade física regular é mais eficaz do que treinos esporádicos, portanto, busque movimentos consistentes na maioria dos dias da semana.
5 – A importância da respiração no controle da ansiedade
É impossível falar de exercícios para ansiedade sem mencionar a importância da respiração. Afinal, em meio a uma crise de ansiedade, o controle da respiração pode ser um porto seguro. Você já reparou como nossa respiração acelera quando estamos ansiosos? Isso acontece porque seu corpo está se preparando para enfrentar o perigo, mas, na maioria das vezes, essa ameaça não existe. É a famosa resposta de luta ou fuga.
Dessa forma, reverter isso, controlando a respiração, tem o poder de acalmar o sistema nervoso e aliviar os sintomas de ansiedade. Existem várias técnicas de respiração, mas todas se baseiam no mesmo princípio: inspirar lentamente, segurar por alguns segundos e expirar completamente.
6 – Mudança de Hábito
Estabelecer novos hábitos têm se tornado um desafio para muitos, especialmente quando se trata de ansiedade. Vale lembrar que o autocuidado não é apenas uma atividade de lazer, mas uma parte essencial da sua rotina diária que pode impactar positivamente sua saúde mental.
6 exercícios físicos que realmente funcionam contra a ansiedade
A seguir, conheça seis tipos de exercícios que comprovadamente reduzem a ansiedade e fortalecem sua saúde mental.
1. Caminhadas e corrida leve
Uma simples caminhada de 30 minutos pode reduzir o cortisol e liberar endorfinas, promovendo alívio imediato.
Veja também – Caminhada e saúde mental: por que 30 minutos por dia podem transformar sua mente.
2. Exercícios de força e resistência
Musculação e treinos funcionais aumentam a autoconfiança e reduzem sintomas de estresse, além de melhorar a postura e o sono.
3. Yoga e meditação em movimento
A yoga combina respiração, concentração e alongamentos. Estudos mostram que praticantes regulares têm níveis mais baixos de ansiedade e melhor controle emocional.
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4. Tai Chi Chuan e práticas orientais
Essa técnica da Medicina Tradicional Chinesa (MTC) ajuda a equilibrar corpo e mente, harmonizando o fluxo do Qi (energia vital) que é fundamental para o bem-estar emocional.
5. Dança e atividades prazerosas
Atividades com música, como a dança, liberam dopamina e serotonina, ajudando a expressar emoções e aliviar tensões de forma divertida.
6. Exercícios ao ar livre e contato com a natureza
Estar em ambientes verdes aumenta a vitamina D e reduz a produção de hormônios do estresse. Além disso, a luz natural ajuda na regulação do sono, essencial para quem sofre com ansiedade.
Como criar uma rotina de autocuidado com o movimento
A relação entre atividade física e saúde mental vai além do corpo. Para obter benefícios duradouros, é essencial manter hábitos complementares:
- Respiração consciente: técnicas simples ajudam a desacelerar a mente e controlar crises.
- Sono adequado: dormir bem regula os níveis hormonais e reduz a irritabilidade.
- Alimentação equilibrada: dietas ricas em vegetais, proteínas e grãos integrais ajudam a estabilizar o humor.
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