Vivemos em um mundo cada vez mais conectado: smartphones, tablets, computadores, redes sociais e streaming tornaram-se parte integrante do nosso dia a dia. Contudo, essa tecnologia aparente também traz um lado menos visível: o impacto no sono, no nível de ansiedade e, consequentemente, na saúde mental.
Por isso, neste texto vamos explorar como o uso da tecnologia pode contribuir para a insônia e outros transtornos do sono, qual a relação com a ansiedade, e o que podemos fazer para proteger nosso descanso e bem-estar.
A ligação entre ansiedade, insônia e tecnologia
Tecnologia e qualidade do sono
Diversos estudos apontam que o uso excessivo ou inadequado da tecnologia está associado à pior qualidade de sono. Por exemplo, em uma meta-análise sobre adolescentes, o uso excessivo de dispositivos como computadores, smartphones, videogames ou TV antes de dormir foi relacionado a menor duração de sono, maior latência para adormecer e mais distúrbios do sono.
Por sua vez, outro estudo, realizado com adolescentes italianos de 11 a 15 anos, encontrou que o uso elevado de redes sociais, YouTube e outros dispositivos estava significativamente associado a dificuldades de iniciar o sono (“sleep-onset difficulties”). Também há evidências de que o uso problemático de tecnologia digital, o que alguns autores chamam de “digital addiction” ou “uso excessivo de dispositivos conectados” está ligado a padrões de sono alterados ou insatisfatórios.
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Tecnologia e ansiedade
Vale destacar que o uso da tecnologia não apenas afeta o sono, ele também interage com estados de ansiedade e humor.
Uma pesquisa com estudantes universitários indicou que o “uso da tecnologia após o início do sono”, ou seja, acordar para responder mensagens/calls, aumentava despertares noturnos e diminuía a qualidade de sono. Por sua vez, a qualidade de sono mais baixa mediava sintomas de depressão e ansiedade.
Para exemplificar: tecnologia → pior sono → maior ansiedade/depressão.
Nesse sentido, esse padrão sugere que o sono funciona como elemento central de regulação emocional.
Por que a tecnologia interfere no sono?
As razões são várias, algumas mais estabelecidas que outras. Por exemplo:
- Estímulo cognitivo e emocional: usar redes sociais, jogos, vídeos ou responder mensagens antes/ao longo da noite mantém o cérebro “acordado”, ativo, com pensamentos, excitação ou antecipação (por exemplo, “vou ver isso”, “respondo agora”), o que dificulta o desligamento para o sono.
- Luz de tela (especialmente luz azul): historicamente apontada como vilã porque suprimiria a melatonina, isso é, o hormônio que promove sono. Entretanto, pesquisas mais recentes sugeriram que o impacto da luz azul pode ter sido exagerado para dispositivos móveis.
- Associação cama-tecnologia / interrupções noturnas: acordar à noite para responder mensagem ou ver notificações, ou mesmo pensar em checar – isso condiciona a cama e o momento de “ir para a cama” como lugares de estímulo ou ansiedade, e não apenas de descanso.
- Ansiedade e ruminação alimentadas pela tecnologia: o uso noturno pode favorecer ruminação (“vou ver mais um vídeo”, “acho que perdi algo”, “respondo agora”), o que mantém o estado de ativação mental, dificultando o início ou a manutenção do sono.
Saiba mais sobre o tema no nosso episódio “Sono e o Impacto na Saúde Mental” do BurnUp Cast.
Insônia, transtornos do sono e tecnologia
Quando a pessoa já apresenta um quadro de insônia ou dificuldade persistente em dormir, o uso de tecnologia pode agravar ou perpetuar o ciclo. Afinal, a insônia envolve não só dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, mas também impacto no funcionamento diurno (cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração) e muitas vezes se associa à ansiedade ou ao medo de não conseguir dormir.
Portanto, a tecnologia pode atuar como gatilho ou fator de manutenção desse transtorno, ou seja, através de estimulação, interrupções ou piora da qualidade do sono.
Além disso, em população idosa, um estudo sueco encontrou que a “ansiedade com a tecnologia” (technology anxiety) estava negativamente associada à saúde do sono. A saber: quanto maior a ansiedade relacionada à tecnologia, pior a qualidade do sono.
Leia também – 6 dicas para dormir bem: melhore seu sono e sua qualidade de vida
Impactos na saúde mental e no dia a dia
A relação entre sono inadequado, ansiedade e tecnologia pode gerar uma espiral negativa, tais como:
- Sono de má qualidade ou insuficiente → humor afetado, irritabilidade, dificuldade de regulação emocional, menor resiliência ao stress.
- Mais ansiedade ou preocupação → piora ainda mais o sono (marcação de horário, ligar/desligar, checar, ruminar) → pior regulação emocional, maior risco para ansiedade, depressão ou outros transtornos.
- Uso da tecnologia como “solução” para inquietação ou insônia (“vou ver uma série para relaxar”, “vou responder essas mensagens antes de dormir”) → muitas vezes acaba sendo contraditório, alimentando o ciclo de ativação antes de dormir, ou reduzindo o tempo de sono.
Nesse sentido, esse ciclo é relevante, especialmente, para profissionais de saúde mental, neuropsicologia e para quem trabalha com desenvolvimento infantil ou em saúde mental no geral. A razão é que tanto a ansiedade quanto o sono influenciam funções cognitivas, regulação emocional e desenvolvimento.
Além disso, em crianças/adolescentes (embora o foco aqui seja mais amplo), a combinação de tecnologia + sono ruim pode impactar atenção, memória, regulação comportamental, o que reforça a importância de olhar para o sono como parte integrante da saúde mental.
Estratégias práticas para mitigar os efeitos negativos
A boa notícia é que há medidas práticas e baseadas em evidências que podem ajudar a reduzir o impacto da tecnologia na insônia e ansiedade. Algumas sugestões que podem ser adaptadas para adultos, adolescentes ou famílias, por exemplo:
Higiene do sono e da tecnologia
- Defina um horário-limite para uso de dispositivos antes de dormir (por exemplo, 30-60 minutos de “desligar” antes de ir para a cama).
- Crie um ritual de desligamento: diminuir estímulos (áudio/visual), ativar modo “noturno” em dispositivos (menos luz azul/menos brilho), evitar redes sociais ou mensagens ativas logo antes de dormir.
- Use a cama somente para dormir (e sexo), evitando associar cama com usar o celular, responder e-mails ou assistir vídeos. Isso ajuda a reforçar a associação “cama = sono”.
- Evite levar o dispositivo para a cama ou manter notificações ativas durante a noite.
- Se acordar ou não conseguir dormir após cerca de 20-30 minutos, levante-se, faça algo tranquilo, com luz fraca, e retorne à cama quando sentir sono.
Saiba mais em – Higiene do Sono: o guia completo para dormir melhor e viver mais!
Gestão da ansiedade e da ativação mental
- Se perceber que o uso de tecnologia gera ansiedade ou ruminação, trabalhe com estratégias de regulação emocional: meditação, respiração, escrever pensamentos em um caderno (“vou ver isto amanhã”), desligar notificações.
- Considere limitar o uso de redes sociais ou apps estimulantes perto da hora de dormir, esses podem alimentar antecipação, ativação emocional ou comparações que dificultam o relaxamento.
- Em contextos de trabalho ou estudo, defina fronteiras claras entre “hora de tela” e “hora de descanso”.
- Procure cultivar uma rotina de relaxamento antes de dormir: leitura leve, música suave, banho morno, alimentação adequada e pausas tecnológicas.
Intervenções específicas para insônia
- Para quem já apresenta insônia persistente, a abordagem de terapia cognitivo‑comportamental voltada para esse problema é a primeira escolha recomendada.
- Monitoramento inteligente: algumas pesquisas usam sensores de smartphone para detectar padrões de sono, ansiedade ou insônia, o que pode abrir caminho para intervenções personalizadas.
- Para pessoas com uso tecnológico muito intenso ou “dependente” de dispositivos, pode ser útil trabalhar a “desconexão” como parte do tratamento, avaliando hábitos, dependência de tela e impacto no sono e no humor.
Resumindo a relação entre ansiedade, insônia e tecnologia
Concluindo: no cenário contemporâneo, tecnologia e conectividade são realidade, não se trata de demonizar os dispositivos, mas de usar com consciência. Do mesmo modo, o sono e a saúde mental não são compartimentos separados: uma noite mal dormida ou uso excessivo de telas podem desencadear ou agravar ansiedade, e a ansiedade pode, por sua vez, roubar o sono.
Portanto, integrar ao cuidado terapêutico ou as orientações de promoção de saúde mental, estratégias que envolvam uso saudável da tecnologia e higiene do sono é essencial, tanto para adultos quanto para jovens ou famílias.
Se você está percebendo que o uso intenso de tecnologia antes ou durante a noite está afetando o seu sono ou gerando ansiedade, considere, por exemplo:
- Avaliar os seus hábitos de tela no fim do dia;
- Experimentar uma “hora de desinfecção digital” antes da cama;
- Criar uma rotina consistente de sono;
- Refletir se a tecnologia está servindo você ou se você está servindo à tecnologia.
Dessa forma, com pequenas mudanças e consciência, podemos melhorar não só o sono, mas a nossa saúde mental, a nossa qualidade de vida e a nossa performance cognitiva, pois um bom sono é a base para estar bem, pensar bem, sentir bem.
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Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:
- Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
- CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde);
- Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).
