O final de um ano e começo de outro são sempre épocas que marcam momentos de reflexão e revisão da rotina, como exercitar mais e uma alimentação saudável. Em 2025, estabelecer novos hábitos alimentares pode ser um passo fundamental para melhorar tanto a sua saúde física quanto mental. No entanto, sabemos que mudanças radicais nem sempre funcionam e, por isso, é essencial adotar uma abordagem realista e gradual.
Afinal, basta chegar dezembro e a virada para janeiro e parece que a expectativa é que, junto com o ano novo, uma nova pessoa surja. Entretanto, basta passarem os primeiros dias ou semanas e a pessoa percebe que não conseguiu cumprir sua(s) promessa(s), se frustra, desiste e pensa, “ano que vem vou conseguir”. Dessa forma, mais um ano passa e hábitos que queremos mudar acabam se perpetuando.
Por que mudar hábitos alimentares é tão desafiador?
Existem diversas teorias sobre comportamento, uma delas foi proposta por Skinner. Segundo esse renomado psicólogo, os comportamentos são respostas a estímulos, moldados por experiências e aprendizados ao longo da vida. Isso explica por que hábitos antigos podem ser difíceis de modificar: eles estão profundamente enraizados em nosso cotidiano.
Quando falamos em hábitos alimentares, podemos pensar que comemos porque somos seres humanos; mas aprendemos a comer de diferentes formas ao longo da vida, de acordo com nossas experiências, seja com a família, amigos, cultura e etc (Alvarenga, 2021). Ainda, partindo do princípio que os comportamentos são aprendidos, sabemos então que eles podem ser mudados, mas será que é tão simples quanto parece?
Comportamentos (ou hábitos), mesmo quando ligados à alimentação, são ações automáticas, que acontecem a partir de um “gatilho” – o estímulo que desperta a necessidade da resposta – e pode ser consciente ou não. Dessa forma, são ações que fazemos e, muitas vezes, nem precisamos mais pensar para serem feitos, por exemplo, quando aprendemos a dirigir precisamos pensar em muitas coisas, olhar nos diferentes retrovisores, ligar o carro, pisar no freio, soltar o freio de mão, pisar no acelerador, dar a seta…. Logo que começamos a dirigir a sensação é que não vamos dar conta, porém, com o passar do tempo e com a quantidade de vezes que dirigimos, fazemos isso de forma automática, porque aquilo se tornou um hábito.
Na alimentação também acontece. Se você faz dos ultraprocessados sua base alimentar e, de repente, resolve mudar para uma alimentação mais saudável e diversa, a tendência é pensar demais nas refeições e sentir que não consegue, mas isso é até aquele comportamento se tornar um hábito.
Quando pensamos em mudar os hábitos, é importante lembrar que iremos mudar algo que acontece de forma automática e que irá demandar muita dedicação e energia para que o hábito seja mudado.
Dicas para ajudar a mudar seus hábitos alimentares em 2025
Saber quais hábitos quer mudar e por que, ajuda muito, pois a motivação é chave que irá te manter no processo de mudança. Pra isso, é importante seguir algumas dicas:
- Defina objetivos claros e alcançáveis: estabeleça metas realistas e avance aos poucos. Por exemplo, se você bebe apenas um copo d’água por dia, comece aumentando para dois copos antes de mirar nos dois litros diários.
- Tenha paciência com o processo: mudar um hábito requer tempo e dedicação. Cada pequeno progresso conta e não existe um prazo para que um comportamento se torne um hábito.
- Esteja atento às recaídas: se perceber que voltou a um antigo comportamento, avalie o que desencadeou isso e redirecione os seus esforços para a nova atividade.
Nos primeiros dias pode parecer complicado, mas estamos nessa caminhada com você!
3 hábitos alimentares que vão ajudar a sua saúde mental em 2025
Em 2025, priorize mudanças simples e eficazes nos seus hábitos alimentares que impactem positivamente sua saúde mental:
- Beba mais água: manter-se hidratado é um dos mais importantes cuidados com a nossa saúde. Algumas estratégias que podem ajudar são: estar sempre com uma garrafinha (ou copo) de fácil acesso e sempre cheio; colocar despertador para lembrar de beber água; se preferir, beber água saborizada ou com gás.
- Planeje as suas refeições: com a rotina corrida ou em dietas desequilibradas é normal para algumas pessoas pular refeições. Porém, esse hábito acaba prejudicando a percepção de fome e saciedade. Por consequência, faz com que, quando for comer, a pessoa acabe não fazendo as melhores escolhas alimentares, muitas vezes buscando alimentos mais palatáveis ou acabe comendo mais, por estar faminta.
- Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras: variar a alimentação, além de tornar a comida mais gostosa, ajuda a deixar corpo e mente mais saudáveis. Alimentos naturais são ricos em vitaminas, minerais e fibras que ajudam a proteger a saúde física e mental. Experimente comprar alimentos variados em feiras e hortifrútis pelo menos duas vezes ao mês, mudando o tipo escolhido de uma compra para outra.
E, se há os comportamentos alimentares para trazer para 2025, há aqueles que é importante você deixar em 2024.
Hábitos alimentares para abandonar em 2025
- O alto consumo de alimentos ultraprocessados: os alimentos ultraprocessados são aqueles que passam por diversos processos industriais e possuem um valor nutricional baixo. Ricos em açúcares, gorduras trans, sódio, entre outros, são considerados práticos e convenientes mas, o seu consumo excessivo, está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, tais como diabetes tipo 2 e cardiovasculares, além de favorecer o sobrepeso e a obesidade.
- Mexer no celular enquanto come: o uso de celular ou outras telas enquanto come distrai nossa atenção durante as refeições. Esse comportamento pode fazer com que a gente perca a conexão com o nosso corpo e a capacidade de identificar que já estamos satisfeitos e podemos parar de comer. Manter a atenção durante as refeições faz com que a gente consiga aproveitar melhor aquele momento, percebendo todos os sabores e experiência vivenciada, além de conseguir modular nossa fome e saciedade.
Transformar seus hábitos alimentares em 2025 não precisa ser um desafio complicado. Com pequenos passos e dedicação, você pode adotar um estilo de vida mais saudável, melhorando tanto sua saúde mental quanto física. Esteja disposto a investir no seu bem-estar e colha os benefícios dessa mudança ao longo do ano.
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Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:
- Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
- CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde).
- Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).