O consumo excessivo de açúcar e gordura tem sido associado a diversos problemas de saúde, mas será que eles afetam a nossa mente?
Estudos realizados por universidades renomadas, como a Harvard e a Universidade de São Paulo (USP), apontam que sim, alimentos ricos em açúcar e gordura influenciam diretamente o funcionamento do cérebro, alterando nosso humor, podendo até mesmo contribuir para o desenvolvimento de doenças mentais, como a depressão e a ansiedade.
O que é o açúcar e onde ele está presente?
Quando ouvimos falar em açúcar, normalmente vem na nossa cabeça os açúcares de mesa, aqueles que usamos para adoçar algumas preparações, como o açúcar branco, demerara e mascavo. Porém, o termo se refere a um grupo de carboidratos simples, como os monossacarídeos e dissacarídeos.
Os açúcares podem ser encontrados naturalmente nos alimentos, como a frutose e sacarose presentes naturalmente em frutas; e extraído de alimentos, como o açúcar da cana de açúcar, beterraba e milho, usados em preparações culinária e em alimentos processados.
Apesar de, normalmente, relacionarmos os alimentos doces ao uso de açúcares, muitos dos salgados industrializados (os ultraprocessados), como por exemplo, pães, torradas, bolachas e salgadinhos possuem açúcar em sua composição. Na grande maioria dos casos, os açúcares são usados nessas preparações não com a intenção de trazer sabor doce, mas sim para melhorar textura, cor, durabilidade e melhorar o sabor de forma geral.
E como descobrir isso? Muitos desses açúcares se encontram “escondidos” nos rótulos dos alimentos. Isso quer dizer que eles estão presentes, porém com diferentes nomes, como por exemplo: dextrina, dextrose, frutose, glicose, maltose, xarope de milho, entre outros. Isso faz com que, normalmente, a gente acaba não reconhecendo o açúcar.
Saber identificar esses ingredientes nos produtos é importante, pois o consumo excessivo do açúcar pode trazer diversos prejuízos à saúde física, como obesidade e doenças cardiovasculares, além de afetar também a saúde mental.
Gorduras: boas ou ruins?
As gorduras são essenciais para o corpo, pois fornecem energia, ajudam na absorção de vitaminas e têm papel estrutural e metabólico.
Apesar de serem nutrientes essenciais, o consumo de alimentos fontes de gordura deve ser moderado, pois devido seu alto valor energético pode contribuir para o ganho de peso e obesidade. Agora será que todas as gorduras são iguais?
Não, existem diferentes tipos de gorduras nos alimentos que consumimos, tais como:
- Gorduras saturadas: presentes em carnes vermelhas, manteiga, óleos vegetais como o de coco e queijos. Elas já foram conhecidas como as gorduras ruins, pois impactavam os níveis de colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Porém, hoje, sabemos que a grande gordura vilã é a gordura trans. De qualquer forma, a indicação é consumir gorduras saturadas de forma moderada.
- Gorduras insaturadas: consideradas benéficas, ajudam a reduzir o colesterol LDL e estão em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas.
- Gorduras trans: encontradas em alimentos ultraprocessados, são produzidas artificialmente e aumentam o risco de doenças cardiovasculares e inflamação cerebral.
Como o açúcar e a gordura afetam o nosso cérebro
Muito se fala no vício em açúcar, mas, será que os alimentos viciam mesmo?
Esse é um assunto ainda muito controverso. Entretanto, é sabido que o consumo de determinados alimentos, como os que são fontes de carboidratos e/ou gordura, liberam hormônios responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar (serotonina) e recompensa (dopamina). Porém, diferente de outras substâncias viciantes, o consumo desses alimentos não altera os mecanismos de recaptação desses hormônios e, dessa forma, a intensidade e duração da sensação de prazer é muito menos intensa e duradoura comparado a outras substâncias.
A ideia de vício em comida surgiu pois, assim como substâncias viciantes, muitas pessoas costumam aumentar gradualmente o consumo de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura, pois a quantidade consumida anteriormente parece não ser mais capaz de trazer as sensações esperadas. Isso acontece devido a uma adaptação no paladar, que acaba diminuindo a percepção do seu sabor, e não por conta da recaptação dos hormônios.
A boa notícia é que essa adaptação do paladar também pode ser trabalhada de maneira inversa, ou seja, fazendo o que se chama de “dessensibilização do paladar”. Nesse movimento, se reduz gradualmente o consumo de açúcar, gordura ou sal através da diminuição da adição desses ingredientes ou mudando o tipo de alimentos consumido, para um com menos açúcar, gordura e/ou sal. Para ilustrar: uma pessoa que gosta de chocolate ao leite, muda o consumo para um com 40% de cacau, depois passa para 50%, 60%… e assim por diante. Em algumas semanas o paladar se adapta e a pessoa volta a sentir prazer com esses novos alimentos.
Atualmente, as pesquisas mostram que o consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras (e, muitas vezes, o sal), como um alimento ultraprocessado, faz com que liberação de dopamina dobre no momento de seu consumo. Por essa razão, acaba se comendo cada vez mais e mais esse tipo de alimento.
A indústria de alimentos ultraprocessados desenvolve produtos que maximizam a liberação de dopamina, tornando-os irresistíveis, viciantes e levando ao consumo exagerado. Esse processo pode alterar a percepção de sabor, tornando os alimentos naturais menos atrativos.
7 dicas para equilibrar o consumo de açúcares e gorduras
Como falamos neste post, a combinação de alimentos fontes de açúcar e gordura são comuns em alimentos ultraprocessados.
Seguindo o Guia Alimentar para a População Brasileira, a alimentação saudável deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, sendo que esses alimentos não possuem essa combinação de nutrientes que tanto afeta nosso cérebro.
Algumas dicas que podem ajudar na redução do consumo excessivo de açúcares, gorduras e alimentos ultraprocessados:
- Reduza gradualmente o açúcar adicionado em chás, cafés e sucos.
- Evite refrigerantes e sucos industrializados, optando por água ou chás naturais.
- Prefira alimentos in natura ou minimamente processados, seguindo o Guia Alimentar para a População Brasileira.
- Planeje suas refeições para evitar recorrer a lanches industrializados.
- Leia os rótulos e identifique os nomes ocultos do açúcar e de gorduras trans.
- Evite grandes estoques de ultraprocessados em casa, reduzindo a exposição a esses alimentos.
- Atenção ao tamanho das porções: embalagens maiores podem incentivar o consumo excessivo.
Como descobrir se um alimento é saudável?
No Brasil, existe um aplicativo chamado “Desrotulando”. Ele é um parceiro para te ajudar a identificar se um alimento é ou não ultraprocessado. Com o app, você pode escanear o código de barras dos produtos e ele lhe dará uma nota de 0 a 100 de acordo com a quantidade de açúcar, sal, gorduras e aditivos presentes. Ele ainda classifica os alimentos por cor, sendo as notas mais altas e a cor verde aqueles mais saudáveis e com mais qualidade, amarelo aqueles classificados de forma mediana e vermelho para aqueles com menores notas e considerados de menor qualidade e saudabilidade.
Em resumo, o açúcar e a gordura têm impacto direto na saúde mental, influenciando o humor e os níveis de energia. O segredo para manter um equilíbrio está na moderação e na escolha de fontes saudáveis desses nutrientes. Optar por uma alimentação rica em alimentos in natura e minimamente processados pode ajudar a manter a saúde do cérebro e o bem-estar geral.
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Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:
- Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
- CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde).
- Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).
