Quantas vezes você já viu influenciadores ou amigos dizendo que alimentação saudável é comer uma determinada coisa todos os dias? Ou que saudável mesmo é nunca mais comer a coisa X. Basta uma busca no Google que milhares de resultados vão aparecer sobre o tema. Mas, o que é realmente a verdadeira alimentação saudável?

O que é alimentação saudável?

Entender o conceito de alimentação saudável parece fácil, mas não é tão simples assim. Afinal, o conceito é amplo e envolve muitos aspectos. Porém, existem algumas definições clássicas, como a do médico e nutrólogo argentino Pedro Escudero que, em 1937, recomendou que a alimentação saudável fosse “qualitativamente completa, quantitativamente suficiente, harmoniosa em sua composição e adequada à sua finalidade e a quem se destina”. Isto é, a alimentação saudável, segundo ele, deve fornecer a quantidade suficiente de alimentos, com oferta de todos os nutrientes essenciais em proporções adequadas, atendendo ao contexto do indivíduo e sua fase da vida.

Além disso, o Guia Alimentar para a População Brasileira, de 2014, oferece uma definição moderna e abrangente de alimentação saudável. Segundo o guia, alimentação saudável envolve não apenas a nutrição, mas também o acesso regular e socialmente justo aos alimentos, respeitando aspectos culturais e sociais. A alimentação saudável deve ser equilibrada, variada, prazerosa e sustentável, tanto do ponto de vista nutricional quanto ambiental. Ele considera também os tipos de alimentos e seu grau de processamento, forma de preparo, como comemos e a sustentabilidade ambiental.

Pode parecer complicado, mas é bem simples. Confira muito mais a seguir aqui no Blog da BurnUp.

O papel do processamento dos alimentos na alimentação saudável

A classificação estabelecida pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, chamada de NOVA, revolucionou a maneira de olhar para os alimentos que antes eram classificados de acordo com seus nutrientes.

Atualmente, essa classificação acontece de acordo com seu grau de processamento, divididos em 4 categorias:

1. Alimentos em natura ou minimamente processados

São os alimentos que devem ser a base da alimentação saudável. Eles se subdividem em dois grupos:

• Alimentos in natura –  são aqueles ofertados como vêm da natureza, como frutas, sementes, folhas, raízes, cogumelos, algas e, também, os alimentos de origem animal como carne, ovos e leite.
• Alimentos minimamente processados – são alimentos naturais que precisam passar por algum processamento antes de serem consumidos, mas que não têm adição de nenhum ingrediente ou transformações que os descaracterizem, como, por exemplo, o arroz, feijão, cuscuz, massas, leite pasteurizado, carne resfriada ou congelada.

2. Ingredientes culinários processados

São substâncias extraídas dos alimentos in natura ou minimamente processados, através de algum processo, como, por exemplo, a manteiga, o azeite, açúcar, sal e etc…Esses ingredientes são fundamentais no preparo dos alimentos ou receitas e, quando usados em pequenas quantidades, são compatíveis com uma alimentação saudável e equilibrada.

3. Alimentos processados

São alimentos in natura ou minimamente processados, modificados por processos industriais relativamente simples e que poderiam ser realizados em casa, como a produção de uma geleia (onde adicionamos açúcar a fruta e cozinhamos), alimentos em conserva, queijos e pães artesanais.

Esse grupo de alimento, se consumido como parte das refeições e em pequenas quantidades, também é compatível com uma alimentação saudável.

4. Alimentos ultraprocessados

Não são propriamente alimentos. Podem ser considerados produtos cujas formulações foram obtidas através do fracionamento dos alimentos in natura ou minimamente processados e, também, outros ingredientes industriais. Isso é: ingredientes que não encontramos na cozinha de casa como isolados proteicos, gordura hidrogenada, amidos modificados, corantes, aromatizantes, emulsificantes, entre outros.

Esses produtos costumam ter um percentual muito pequeno do alimento in natura ou minimamente processados, além de serem hiper palatáveis (possuem muitos flavorizantes) e considerados “práticos” para o dia a dia. Nesse grupo temos os refrigerantes, hambúrgueres industrializados (carne reconstituída), macarrão instantâneo, pó para sopas, bebidas lácteas, entre outros.

Essa classificação vem acompanhando uma tendência da alimentação do brasileiro que já não é mais baseada no clássico arroz com feijão.

Mudanças no padrão de consumo alimentar no Brasil

É um fato que o conceito de alimentação saudável e de alimentação ideal do brasileiro mudou nas últimas décadas. A nova classificação dos alimentos foi proposta acompanhando esse movimento e após diversas evidências do risco aumentado para o desenvolvimento de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres.

A classificação alimentar em voga nos possibilita olhar para os alimentos de um outro ângulo, resgatando a importância de se cozinhar e voltar a comer “comida de verdade”, ou seja, evitar o consumo dos alimentos ultraprocessados e tornar a base da nossa alimentação os alimentos in natura ou minimamente processados.

Essa “nova” forma de ver os alimentos se torna necessária já que, nas últimas décadas, o Brasil passou por diversas mudanças ocasionando uma transição nutricional. Passamos de um país com doenças agudas, como a desnutrição, para as doenças crônicas não transmissíveis como o sobrepeso e obesidade.

A Pesquisa Orçamentária Familiar 2017-2018 (POF) corrobora essa informação, mostrando que nos últimos anos houve três grandes mudanças no padrão de consumo alimentar no Brasil:

• A redução do consumo de alimentos como o arroz e feijão e o aumento do consumo de alimentos como sanduíches.
• A redução do consumo de frutas, legumes e verduras, estando aquém do recomendado.
• Aumento no consumo médio de açúcar e de alimentos ultraprocessados.

Isso nos mostra a importância de ampliarmos nosso olhar sobre a alimentação saudável, pensando em mais do que os nutrientes consumidos. Uma verdadeira alimentação saudável engloba onde e como comemos, formas de preparo, quais alimentos que aprendemos a comer ao longo da vida com nossos familiares, nossa cultura.

Ao entendermos isso como nação, conseguiremos chegar mais próximo ao conceito de saúde proposto pela OMS, que diz que “saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença ou enfermidade.”

Entretanto, para te ajudar a entender o conceito de alimentação saudável de forma mais ampla, vamos conhecer os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável descritos no Guia Alimentar para a População Brasileira.

Como ter uma alimentação saudável? 10 dicas essenciais!

Como vimos até aqui, ter uma alimentação saudável depende de vários fatores. Mas, aqui, deixamos 10 dicas para você começar hoje a incluir na sua rotina.

1. Privilegie alimentos in natura e minimamente processados na base da sua alimentação;
2. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
3. Limite o consumo de alimentos processados;
4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados;
5. Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
6. Faça compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
7. Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias;
8. Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
9. Dê preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
10. Seja crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculada em propagandas comerciais.

Uma dica extra que damos é se livrar de alguns mitos que a alimentação saudável tem. Confira abaixo os principais que separamos aqui no Blog da BurnUp.

05 mitos sobre alimentação saudável

1. Não devemos consumir leite, por ser um alimento inflamatório.

A ingestão de leite de vaca é contraindicada para pessoas que possuem alergia à(s) proteína(s) presente(s) no leite ou intolerância à lactose clinicamente comprovados. Para o restante da população não há nenhuma evidência científica que contraindique seu consumo.

Vale ressaltar que não há provas de que o leite e seus derivados tenham impacto nos biomarcadores inflamatórios. Segundo estudos , a ciência mostra que o consumo do leite é benéfico para a saúde, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e alguns tipos de cânceres (Benatti, 2020).

2. Não devemos comer carboidratos à noite para não engordar.

A ideia de evitar carboidratos à noite para não engordar parte do princípio que, após o jantar, não nos movimentaremos muito e, logo, o “carboidrato” consumido será metabolizado e armazenado em forma de gordura.

Porém esse é um raciocínio muito simplório e não leva em consideração outros mecanismos. Apesar de nos movimentarmos menos à noite, nosso organismo está em pleno funcionamento (continuamos respirando, sangue circulando, coração batendo, estamos até fazendo a digestão do jantar), ou seja, estamos gastando energia. Fora isso, o processo de engordar/emagrecer não é instantâneo, ele é o resultado do equilíbrio das calorias consumidas a longo prazo. 

Esse mito, também passa a ideia de que apenas os alimentos fontes de carboidrato são metabolizados e armazenados em forma de gordura, fato que não é real. Evidências mostram que não existe diferença em ganho de peso, ganho de gordura ou gasto energético de pessoas que fazem dietas ricas ou pobres em carboidratos (Dansinger, 2005 e Sacks, 2009, apud Artioli, 2020).

3. Suco de fruta deve ser evitado pois é açúcar puro

As frutas são fontes de diversos nutrientes, incluindo as fibras, polifenóis, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para manutenção da saúde, ou seja, nutrientes não produzidos no organismo e que devem ser adquiridos via alimentação. Dentre os nutrientes encontrados nas frutas (e nos sucos) encontramos também a frutose, que é um tipo de açúcar que, quando consumido em excesso, pode trazer danos à saúde como produção de gordura no fígado e predisposição à diabetes tipo 2. 

Todavia, as frutas naturais e frescas contêm quantidade moderada de frutose e, mesmo quando consumidas na forma de sucos, continuam sendo boas fontes de vitaminas, minerais e polifenóis. O mesmo não pode ser dito dos sucos industrializados (ultraprocessados) que possuem uma concentração maior de frutose, podendo ter, inclusive, a adição de outros açúcares descritos nos seus ingredientes, mesmo que com diferentes nomes.

Vale ressaltar que, ainda que os sucos de frutas naturais sejam nutritivos, seu consumo deve ser moderado, dando preferência sempre pelo consumo da fruta in natura. Isso se dá pois, muitas vezes, para o preparo de sucos são usados mais de uma porção da fruta, como no caso do suco de laranja onde um copo (200ml) de suco pode conter de 04 a 05 laranjas. Outro ponto de atenção no consumo de sucos é que muitas pessoas acabam adoçando ou coando seus sucos e, consequentemente, aumentando o valor energético e reduzindo seu teor de fibras (Benetti, 2020).

4. O ideal é comer de 3 em 3 horas.

Esse é um dos maiores mitos sobre a alimentação saudável. Segundo a Dra Sophie Deram, a informação de comer de 3 em 3 horas estaria baseada na ideia de que seria possível aumentar o metabolismo e evitar a diminuição de massa magra, já que teríamos constantemente nutrientes disponíveis na corrente sanguínea. Porém, não há comprovação científica sobre essa informação. 

O ideal é comer de acordo com os sinais de fome e parar de comer quando estamos saciados, assim como fazíamos quando éramos bebês.

Porém, apesar de parecer fácil, perceber e respeitar nossos sinais de fome e saciedade pode ser bastante desafiador já que, no geral, comemos (e paramos de comer) mais por razões externas do que internas como, por exemplo, comer porque está na hora ou porque não posso deixar comida no prato.

5. Beber líquidos durante a refeição dificulta a digestão.

Eis aqui outro grande mito sobre alimentação saudável que causa polêmica. A ingestão de pequenos volumes de líquidos (até 200ml) durante as refeições não prejudica a digestão.

A atenção deve ficar ao consumo de grandes volumes de líquidos (superior a 200ml) ou se o líquido está sendo usado para ajudar na deglutição devido à mastigação que está insuficiente. Afinal, a mastigação adequada é fundamental para a percepção da saciedade (momento que devo parar de comer), além de facilitar a digestão dos alimentos e absorção dos nutrientes.

Durante as refeições, o recomendável é optar por água. Os sucos naturais (preferencialmente sem açúcar) também podem ser consumidos, dando preferência aos ricos em vitamina C, como laranja, goiaba, caju e acerola, pois ajudam na absorção de Ferro. Já os refrigerantes (com ou sem açúcar), refrescos, néctar e demais bebidas ultraprocessadas devem ser evitados (CFN, 2016).

Em resumo, uma alimentação saudável vai além da ingestão de nutrientes. Envolve escolhas conscientes que respeitam o corpo, a cultura e o meio ambiente. Além disso, é fundamental cultivar uma boa relação com a comida, percebendo nossos sinais internos de fome e saciedade, para promover o bem-estar físico e mental.

Conte com a BurnUp

Com a BurnUp, você não está sozinho! Estamos ao seu lado para encontrar o bem-estar que vem de dentro pra fora. Conte conosco no dia a dia e, se precisar, busque ajuda!

Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:

• Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
• CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde).
• Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).

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Referências**:

Gualano, B; Coelho, D; Benatti, F; Artioli, G; Roschel, H. Alimentação Saudável: perguntas e respostas ao sabor da ciência. São Paulo, Ed. Senac, 2020.

Benatti, F. Leite faz mal? In: Gualano, B; Coelho, D; Benatti, F; Artioli, G; Roschel, H. Alimentação Saudável: perguntas e respostas ao sabor da ciência. São Paulo, Ed. Senac, 2020.

Artioli, G. Comer Carboidratos à noite engorda? ? In: Gualano, B; Coelho, D; Benatti, F; Artioli, G; Roschel, H. Alimentação Saudável: perguntas e respostas ao sabor da ciência. São Paulo, Ed. Senac, 2020.

Benatti, F. Frutas e sucos engordam? In: Gualano, B; Coelho, D; Benatti, F; Artioli, G; Roschel, H. Alimentação Saudável: perguntas e respostas ao sabor da ciência. São Paulo, Ed. Senac, 2020.