Estima-se que entre 30% e 35% dos adultos sofram com insônia. O que muita gente não sabe é que o sono é um processo complexo, que pode afetar a sua saúde mental e é afetado por diversos fatores — como saúde mental, exposição à luz, rotina do dia, problemas físicos e também a alimentação.

Sim, o que você come impacta diretamente a qualidade do seu sono.

Se você quer melhorar o descanso noturno, saiba que é mais eficaz investir em hábitos alimentares saudáveis ao longo do dia do que contar com um único alimento ou bebida “milagrosa” antes de dormir. Uma dieta balanceada, associada a uma boa higiene do sono, pode fazer toda a diferença.

Alimentação para dormir melhor: o que comer antes de dormir?

Alguns alimentos e bebidas possuem propriedades naturais que podem favorecer o sono. Abaixo, listamos os 5 melhores aliados para quem quer dormir melhor de forma natural.

1. Amêndoas

As amêndoas são ricas em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular e na regulação do sono. Além disso, contêm gorduras boas, fibras e antioxidantes.

Estudos indicam que consumir magnésio em quantidades adequadas pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com insônia.

2. Chás para dormir: camomila e maracujá

• Chá de camomila: contém apigenina, um antioxidante que se liga aos receptores cerebrais e pode induzir a sonolência. Pesquisas mostram que o consumo regular ajuda a melhorar o sono, especialmente em adultos mais velhos. Um estudo de 2017 com adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 400 miligramas de cápsulas orais de camomila duas vezes ao dia durante 4 semanas dormiram melhor do que aqueles que não consumiram.
  
• Chá de maracujá: possui flavonoides que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentam a produção de GABA — um aminoácido com efeito calmante no cérebro.
  

3. Kiwi

O kiwi é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e serotonina — substância que regula o humor e os ciclos de sono. Estudos sugerem que comer kiwi antes de dormir pode ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.

4. Arroz branco e batata

Tanto o arroz branco quanto a batata têm índice glicêmico alto e são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina — hormônios essenciais para o sono.

Consumir esses alimentos cerca de 1 hora antes de dormir pode favorecer a indução ao sono.

5. Leite morno

Saiba que aquele truque antigo das avós da xícara da leite morno antes de dormir tem até embasamento científico. O leite contém pequenas quantidades de melatonina e triptofano. Quando aquecido, ajuda também a regular a temperatura corporal — facilitando o relaxamento e o início do sono profundo.

Dê o play no vídeo abaixo e confira outras dicas além da alimentação pra ter uma boa noite de sono:

O que evitar antes de dormir?

Alguns alimentos e bebidas podem atrapalhar (e muito!) o seu sono. Veja os principais vilões da noite tranquila:

Cafeína

A cafeína estimula o sistema nervoso e pode dificultar o início e a profundidade do sono. Evite café, refrigerantes e energéticos após as 15h, principalmente se você já tem dificuldade para dormir.

Açúcar

Embora não existam muitos estudos conclusivos sobre o açúcar e o sono, consumir doces ou bebidas açucaradas antes de dormir pode causar picos de energia que atrapalham o relaxamento necessário para pegar no sono.

Alimentos pesados e de difícil digestão

Refeições pesadas, como feijoada ou frituras, exigem mais esforço do sistema digestivo. Isso pode causar desconforto e prejudicar a qualidade do sono. Prefira alimentos leves e de fácil digestão à noite.

Álcool

Embora o álcool cause sonolência inicial, ele interrompe os ciclos do sono e reduz o tempo nas fases mais profundas, como o sono REM. Ou seja, você pode até dormir mais rápido, mas a qualidade do sono será prejudicada.

Uma boa noite de sono começa no prato. Adotar uma alimentação equilibrada e consciente, com foco em alimentos naturais que ajudam o corpo a relaxar, pode ser um dos passos mais simples (e poderosos!) para combater a insônia e melhorar a sua qualidade de vida.

Quer saber mais sobre a importância do sono? Dê o play no nosso episódio do BurnUp Cast sobre o tema.

Se o sono está difícil, experimente ajustar sua alimentação e seus hábitos noturnos. E lembre-se: se o problema persistir, vale procurar ajuda profissional.

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