À medida que envelhecemos, é natural que ocorram mudanças no corpo e na mente. No entanto, essas mudanças não precisam representar limitações. Afinal, com o avanço da ciência e da medicina preventiva, sabemos que manter o corpo em movimento é um dos principais pilares para envelhecer com autonomia e bem-estar. Nesse contexto, os exercícios para terceira idade ganham protagonismo.
Antes de tudo, vale dizer que o termo idoso representa um espectro diversificado de idades e capacidades fisiológicas, normalmente, incluindo indivíduos com idade igual ou maior que 65 anos. De maneira idêntica, também são consideradas idosas as pessoas com idades entre 50 e 64 anos que apresentam condições clinicamente significativas ou limitações físicas que afetam a saúde, o movimento e/ou o condicionamento físico, de modo a restringir a prática das atividades físicas.
Nesse contexto, os exercícios para terceira idade ganham protagonismo, visto que, a baixa capacidade física aeróbica, a fraqueza muscular esquelética e a falta de condicionamento físico são mais comuns em idosos do que em qualquer outra faixa etária e contribuem para a perda da independência e a ocorrência de quedas.
Por que os exercícios para terceira idade são fundamentais?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a população idosa está crescendo rapidamente em todo o mundo. No Brasil, segundo o IBGE, mais de 32 milhões de pessoas já estão acima dos 60 anos e esse número só tende a aumentar. Portanto, investir em práticas seguras e eficazes, como os exercícios para terceira idade, é uma necessidade urgente de saúde pública.
Além disso, a baixa capacidade aeróbica, a fraqueza muscular e o sedentarismo nessa fase da vida aumentam o risco de quedas, doenças crônicas e perda da independência funcional.
Segundo a National Council on Aging, estima-se que um em cada quatro indivíduos acima dos 65 anos experimenta, ao menos, uma queda a cada ano. Além disso, as quedas são a principal causa de lesões fatais e a causa mais comum de internações hospitalares relacionadas com traumas não fatais entre idosos.
Nesse sentido, o treinamento de exercícios físicos neuromotores para a terceira idade, ou seja, aqueles que combinam equilíbrio, agilidade e treinamento proprioceptivo, se mostra como efetivo na redução e na prevenção de quedas, se realizado de 2 a 3 dias por semana.
Como resultado, a realização dos programas de prevenção de quedas usando atividades multicomponentes reduziram o risco de fraturas ósseas relacionadas com quedas em 40 a 66% entre idosos.
Dessa forma, os exercícios para a terceira idade são fundamentais para o bem-estar físico e mental.
Dica: praticar atividades físicas é essencial para a saúde física e mental não só de idosos. Saiba mais no nosso post “Como o Exercício Físico Impacta a Saúde Mental”.
Benefícios dos exercícios para terceira idade
Certamente, a prática de atividades físicas para os idosos traz ganhos que vão muito além da estética. Os exercícios para terceira idade oferecem uma série de benefícios comprovados, tais como:
– Benefícios imediatos
- Melhora do sono e da qualidade de vida;
- Redução da ansiedade e dos sintomas depressivos;
- Controle da pressão arterial.
– Benefícios a longo prazo
- Diminuição do risco de doenças cardiovasculares como o AVC e diabetes tipo 2;
- Redução do risco de vários tipos de câncer, tais como: bexiga, mama, cólon, endométrio, esôfago, rim, pulmão e estômago.
- Melhora do equilíbrio, força óssea e coordenação, prevenindo quedas;
- Redução do risco de demência, incluindo Alzheimer e da depressão;
- Estímulo ao convívio social, o que impacta positivamente a saúde mental;
- Diminuição do sobrepeso e obesidade;
- Aumento da eficácia do sistema imune;
- Auxílio para uma vida mais independente.
Aliás, segundo o CDC (Centers for Disease Control and Prevention), as atividades físicas regulares também podem reduzir o risco de fraturas ósseas em até 66% entre os idosos.
Tipos ideais de exercícios para idosos
Treinamento aeróbico
Os treinos aeróbicos são a base para a saúde do coração e a manutenção do peso. Para a terceira idade, a recomendação da ACSM (American College of Sports Medicine) é:
- Frequência: 5 vezes por semana em intensidade moderada;
- Duração: de 30 a 60 minutos por dia;
- Modalidades indicadas: caminhada, bicicleta ergométrica, dança, hidroginástica e natação.
Essas atividades melhoram o condicionamento físico geral e são de baixo impacto, o que as torna ideais como exercícios para terceira idade.
Treinos de força muscular
A sarcopenia (perda de massa muscular) é comum com o envelhecimento, mas pode ser minimizada com treinos de resistência. Os treinos de força ajudam a manter a funcionalidade e a independência.
- Frequência: pelo menos 2 vezes por semana;
- Repetições: de 10 a 15 repetições no início, progredindo até 12 repetições com mais carga;
- Exercícios sugeridos: subir escadas, agachamentos com peso leve, exercícios com elásticos e aparelhos.
Entretanto, é recomendável que antes de começar tal prática, o idoso busque a orientação do seu médico, preferencialmente geriatra.
Exercícios de equilíbrio e coordenação
Esses treinos são essenciais para reduzir o risco de quedas, visto que, essas são a principal causa de internações entre os idosos.
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana;
- Modalidades recomendadas: Tai Chi Chuan, caminhada em linha reta, apoio unipodal e atividades proprioceptivas;
- Variações: caminhar com olhos fechados ou em superfícies instáveis.
Flexibilidade e mobilidade
Por fim, não podemos deixar de citar a importância da flexibilidade e da mobilidade. Tais práticas, quando realizadas de maneira regulares, ajudam o seu práticante (nesse caso, em qualquer idade) a previnem lesões musculares e a ganhar mais autonomia nas atividades diárias.
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana;
- Duração: cada alongamento deve durar de 30 a 60 segundos;
- Foco: regiões com maior encurtamento muscular, como pernas, costas e ombros.
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Atividades supervisionadas ou em grupo? Ambas são benéficos
Apesar dos exercícios para terceira idade sejam, geralmente, supervisionados, principalmente em casos de limitações físicas ou histórico de quedas, isso não é uma regra. Decerto, atividades em grupo como o Tai Chi ou a hidroginástica também oferecem ganhos sociais e emocionais, aumentando a adesão.
Em resumo, tudo depende da atividade e das condições físicas de quem está a praticando.
Exercícios para terceira idade e saúde mental
Engana-se quem pensa que os benefícios da prática de atividades por idosos são apenas físicos. Tanto quanto os benefício no corpos, praticar exercícios na terceira idade estimula a liberação de neurotransmissores como serotonina e endorfina, que não apenas promovem a sensação de bem-estar como também ajudam a combater a depressão e a ansiedade.
Além disso, manter-se ativo melhora a autoestima e a autoconfiança, contribuindo para uma vida mais plena e feliz.
Como começar a praticar exercícios na terceira idade?
Como dissemos, antes de tudo, é essencial passar por uma avaliação médica e buscar o acompanhamento de um profissional da saúde capacitado, preferencialmente um geriatra. Em seguida, juntos, vocês criarão uma rotina que faça sentido na sua vida.
Vale sempre lembrar que, aqui, na BurnUp, você encontra educadores físicos e fisioterapeutas especializados no cuidado com pessoas idosas.
Por fim, tenha sempre em conta que a progressão deve ser gradual. Afinal, o mais importante é manter a regularidade e escolher atividades prazerosas.
Conte com a BurnUp
Com a BurnUp, você não está sozinho! Estamos ao seu lado para encontrar o bem-estar que vem de dentro pra fora. Conte conosco no dia a dia e, se precisar, busque ajuda!
Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:
- Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
- CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde).
- Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).
