Você sabe o que comer para ter uma boa noite de sono? Afinal, em um país em que estima-se que entre 30% e 35% dos adultos sofram com insônia, dormir é um assunto essencial. Entretanto, o que muita gente não sabe, é que o sono é um processo complexo, que pode afetar a sua saúde mental e é afetado por diversos fatores como, por exemplo, saúde mental, exposição à luz, rotina do dia, problemas físicos e também a alimentação.
Dessa forma, se você quer melhorar o descanso noturno, saiba que é mais eficaz investir em hábitos alimentares saudáveis ao longo do dia do que contar com um único alimento ou bebida “milagrosa” antes de dormir. Assim, uma dieta balanceada, associada a uma boa higiene do sono, pode fazer toda a diferença.
Alimentação para dormir melhor: o que comer antes de dormir?
Alguns alimentos e bebidas possuem propriedades naturais que podem favorecer o sono. Abaixo, listamos os 5 melhores aliados para quem quer dormir melhor de forma natural.
1. Amêndoas
As amêndoas são ricas em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular e na regulação do sono. Além disso, contêm gorduras boas, fibras e antioxidantes.
Ainda, estudos indicam que consumir magnésio em quantidades adequadas pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com insônia.
2. Chás para dormir: camomila e maracujá
- Chá de camomila: contém apigenina, um antioxidante que se liga aos receptores cerebrais e pode induzir a sonolência. Pesquisas mostram que o consumo regular ajuda a melhorar o sono, especialmente em adultos mais velhos. Por sua vez, um estudo de 2017 com adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 400 miligramas de cápsulas orais de camomila, duas vezes ao dia – durante 4 semanas, dormiram melhor do que aqueles que não consumiram.
- Chá de maracujá: possui flavonoides que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentam a produção de GABA — um aminoácido com efeito calmante no cérebro.
3. Kiwi
O kiwi é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e serotonina, isso é, substância que regula o humor e os ciclos de sono. Assim, estudos sugerem que comer kiwi antes de dormir pode ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.
4. Arroz branco e batata
Tanto o arroz branco quanto a batata têm índice glicêmico alto e são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina — hormônios essenciais para o sono.
Consumir esses alimentos cerca de 1 hora antes de dormir pode favorecer a indução ao sono.
5. Leite morno
Saiba que aquele truque antigo das avós da xícara da leite morno antes de dormir tem até embasamento científico. O leite contém pequenas quantidades de melatonina e triptofano. Quando aquecido, ajuda também a regular a temperatura corporal, o que facilita o relaxamento e o início do sono profundo.
Dê o play no vídeo abaixo e confira outras dicas além da alimentação pra ter uma boa noite de sono:
O que evitar antes de dormir?
Alguns alimentos e bebidas podem atrapalhar (e muito!) o seu sono. Veja os principais vilões da noite tranquila:
Cafeína
A cafeína estimula o sistema nervoso e pode dificultar o início e a profundidade do sono. Dessa forma, evite café, refrigerantes e energéticos após as 15h, principalmente se você já tem dificuldade para dormir.
Açúcar
Embora não existam muitos estudos conclusivos sobre o açúcar e o sono, consumir doces ou bebidas açucaradas antes de dormir pode causar picos de energia que atrapalham o relaxamento necessário para pegar no sono.
Alimentos pesados e de difícil digestão
Refeições pesadas, como feijoada ou frituras, exigem mais esforço do sistema digestivo. Isso pode causar desconforto e prejudicar a qualidade do sono. Prefira alimentos leves e de fácil digestão à noite.
Álcool
Embora o álcool cause sonolência inicial, ele interrompe os ciclos do sono e reduz o tempo nas fases mais profundas, como o sono REM. Ou seja, você pode até dormir mais rápido, mas a qualidade do sono será prejudicada.
Em resumo: uma boa noite de sono começa no prato. Adotar uma alimentação equilibrada e consciente, com foco em alimentos naturais que ajudam o corpo a relaxar, pode ser um dos passos mais simples (e poderosos!) para combater a insônia e melhorar a sua qualidade de vida.
Quer saber mais sobre a importância do sono? Dê o play no nosso episódio do BurnUp Cast sobre o tema.
Por fim, se o sono está difícil, experimente ajustar sua alimentação e seus hábitos noturnos. E lembre-se: se o problema persistir, vale procurar ajuda profissional.
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