Apesar dos benefícios bem conhecidos da prática regular de exercícios físicos para nossa saúde, a inatividade física, ou sedentarismo, continua sendo uma pandemia global.

Identificado como um dos quatro principais contribuintes para a mortalidade prematura, estima-se que globalmente 31,1% dos adultos sejam sedentários. No Brasil, os números também são preocupantes, reforçando a urgência em combater o sedentarismo e seus graves **riscos à saúde**.

Leia este post enquanto assiste ao episódio do BurnUp Cast com o tema “O equilíbrio do esporte e saúde mental”.

O que é o sedentarismo?

O sedentarismo não é apenas “não treinar”. Para esclarecer, o comportamento sedentário é definido como qualquer comportamento caracterizado por um gasto de energia de ≤ 1,5 METs (Equivalente Metabólico da Tarefa) na postura sentada, reclinada ou deitada.

A sigla MET, abreviação do termo “Equivalente Metabólico da Tarefa”, é um valor padronizado utilizado para estimar o gasto energético da atividade física executada. Quanto maior o grau de movimentação e intensidade de uma determinada atividade, maior é esse valor de MET. 

Esta definição, proposta pela Sedentary Behavior Research Network em 2012, é atualmente a definição mais amplamente usada de comportamento sedentário. 

Alguns exemplos de comportamentos sedentários incluem:

• Assistir televisão ou vídeos por longos períodos.
• Usar computadores ou celulares sentado(a) ou deitado(a).
• Ficar sentado(a) por longos períodos.
• Qualquer atividade que envolva baixo gasto energético em posição sentada, reclinada ou deitada.

É importante notar a diferença: uma pessoa pode praticar exercícios, mas ainda assim ser considerada sedentária se passar a maior parte do dia em comportamento sedentário. O foco não é apenas o tempo de exercício, mas também a quantidade de tempo gasto na inatividade física.

Sedentarismo: quais os riscos e consequências para a saúde?

Especula-se que a baixa participação em atividades físicas seja influenciada por múltiplos fatores. Alguns fatores ambientais incluem congestionamento de trânsito, poluição do ar, escassez de parques ou calçadas para pedestres e falta de instalações esportivas ou de lazer.

Assistir televisão, assistir a vídeos e usar celulares estão positivamente correlacionados com um estilo de vida cada vez mais sedentário. Projeta-se que os comportamentos sedentários continuem a aumentar com base nesse contexto sociocultural da sociedade atual e sua exposição excessiva a telas e novas tecnologias.

Estilos de vida sedentários têm um grande impacto na saúde geral da população global. Muitas pessoas em todo o mundo se envolvem em estilos de vida sedentários, e a prevalência de doenças não transmissíveis relevantes está aumentando. É bem conhecido que a atividade física insuficiente, ou seja, a inatividade física, tem um efeito prejudicial na saúde. A inatividade física é o quarto principal fator de risco para a mortalidade global, respondendo por 6% da mortalidade global.

Esses dados são tão importantes que desde as últimas duas décadas o sedentarismo vem sendo fortemente ligado ao risco e à progressão de doenças, tornando-se uma preocupação de saúde pública cada vez mais proeminente. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), em um documento publicado em 2022, o sedentarismo pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolverem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030.

Os principais riscos do sedentarismo e suas consequências incluem:

• Doenças Cardiovasculares: aumento significativo do risco de infarto, AVC, hipertensão arterial e outras doenças do coração.
• Obesidade e Ganho de Peso: a baixa queima calórica e as alterações metabólicas favorecem o acúmulo de gordura corporal.
• Diabetes Tipo 2: o sedentarismo prejudica a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes.
• Doenças Musculoesqueléticas: fraqueza muscular, perda de massa óssea (osteoporose), dores articulares e má postura são comuns em indivíduos sedentários.
• Certos Tipos de Câncer: estudos associam a inatividade física a um maior risco de desenvolvimento de câncer de cólon, mama, endométrio, entre outros.
• Problemas de Saúde Mental: o sedentarismo está relacionado ao aumento dos casos de ansiedade, depressão e piora da função cognitiva (concentração e memória).
• Mortalidade Prematura: como destacado pela OMS e outros estudos, a inatividade física aumenta o risco de morte por diversas causas.

Sinais de que você pode estar em um estilo de vida sedentário

Muitas vezes, o sedentarismo se instala de forma gradual. Preste atenção a sinais como:

• Cansaço excessivo e falta de disposição.
• Dificuldade para realizar tarefas cotidianas que exigem esforço físico mínimo.
• Ganho de peso sem alteração significativa na alimentação.
• Dores frequentes nas costas, pescoço e articulações.
• Sensação de inchaço, principalmente nas pernas.
• Alterações no humor e aumento do estresse.

20 benefícios da atividade física regular e do exercício físico para a saúde

Nos últimos 20 anos, tornou-se cada vez mais óbvio que os efeitos nocivos de um estilo de vida sedentário não são simplesmente a falta de exercícios moderados e vigorosos. De fato, outra definição de inatividade evoluiu e agora é descrita como pouco movimento ou muito tempo sentado.

Esse foco enfatiza a necessidade e o benefício de uma certa quantidade de exercícios físicos de intensidade leve ou, talvez mais importante, a necessidade de limitar o tempo sentado e em pé sem se movimentar.

Os benefícios à saúde decorrentes do aumento da aptidão aeróbia/cardiovascular, e da melhora da força muscular estão bem estabelecidos:

1. Menor risco cardiometabólico 
2. Menor risco de mortalidade por todas as causas
3. Menos eventos de Doenças Cardiovasculares
4. Melhora da função cardiopulmonar
5. Menor risco de desenvolver limitações de função física 
6. Menor taxa de mortalidade por todas as causas
7. Melhora da composição corporal e menor risco de obesidade
8. Melhora dos níveis de glicose no sangue, sensibilidade à insulina e pressão arterial sistêmica em indivíduos com hipertensão leve ou moderada
9. Diminuição da ansiedade e depressão
10. Função cognitiva aprimorada
11. Função física aprimorada
12. Rotina de vida mais independente em idosos
13. Melhora da sensação de bem-estar
14. Melhor qualidade de vida
15. Melhor qualidade e eficiência do sono
16. Melhora do desempenho em atividades de trabalho, recreativas e esportivas
17. Melhora da densidade mineral e saúde dos ossos, reduzindo o risco de osteoporose
18. Redução do risco de quedas e lesões causadas por quedas em idosos
19. Prevenção ou redução de limitações funcionais em idosos
20. Terapia efetiva para muitas doenças crônicas em idosos

Como sair do sedentarismo e ter mais saúde

Para obter os benefícios ideais da atividade física para a saúde e combater o sedentarismo, é necessário sentar-se menos e movimentar-se mais ao longo do dia. A OMS e outras organizações de saúde recomendam:

• Adultos (18 a 64 anos): pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana. 

• Além disso, a OMS recomenda incorporar atividades de fortalecimento muscular moderado ou intenso que trabalhem todos os principais grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana.

• É crucial reduzir o tempo em comportamento sedentário e substituí-lo por atividade física de qualquer intensidade. Mover-se mais é sempre melhor do que ficar parado.

Dicas práticas para combater o sedentarismo no dia a dia

Sair do sedentarismo não precisa ser radical. Comece com pequenas mudanças:

• Movimente-se mais no trabalho: levante-se a cada 30-60 minutos, caminhe um pouco, use as escadas em vez do elevador.

• Incremente suas atividades diárias: caminhe para buscar algo próximo, realize tarefas domésticas com mais energia, brinque ativamente com crianças ou animais de estimação.

• Encontre uma atividade que você goste: dança, caminhada, corrida, natação, esportes coletivos, artes marciais… a modalidade importa menos do que a consistência e o prazer na prática.

• Estabeleça metas realistas: comece com o que é possível para você e aumente gradualmente a intensidade e duração da atividade física.

• Use a tecnologia a seu favor: aplicativos e smartwatches podem ajudar a monitorar seus passos e incentivar o movimento.

• Transforme o tempo de tela em tempo ativo: faça alongamentos ou use uma bicicleta ergométrica enquanto assiste TV.

• Priorize a atividade física: agende seus momentos de exercício como qualquer outro compromisso importante.

Mexa-se mais, viva melhor!

O sedentarismo é um desafio significativo para a saúde global, mas combatê-lo está ao alcance de todos. Compreender sua definição, os sérios riscos do sedentarismo e os inúmeros benefícios da atividade física é o primeiro passo.

Na BurnUp, acreditamos que o movimento é vida. Incorporar a atividade física na sua rotina é um investimento poderoso na sua saúde, bem-estar e longevidade. Pequenas mudanças hoje podem gerar grandes resultados amanhã.

Não espere mais! Comece a se mover e descubra o impacto positivo que a atividade física terá na sua vida. Sua saúde agradece!

Lembrete importante: consulte sempre um profissional de saúde ou educador físico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se tiver alguma condição de saúde preexistente. Na BurnUp você encontra perto de você.

Conte com a BurnUp

Com a BurnUp, você não está sozinho! Estamos ao seu lado para encontrar o bem-estar que vem de dentro pra fora. Conte conosco no dia a dia e, se precisar, busque ajuda!

Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:

• Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
• CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde).
• Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).