Manter o corpo em movimento e praticar exercícios, é, sem dúvida, um dos principais pilares para uma vida saudável e longeva, fisicamente e mentalmente. Mas, você sabia que cerca de 47% dos brasileiros são sedentários? Já parou pra pensar como o exercício físico impacta positivamente a sua saúde mental?

Acompanhe aqui, no Blog da BurnUp, os benefícios e salve as nossas dicas para começar a colher benefícios para a sua saúde física e mental.

O que é Exercício Físico?

Segundo a definição da Organização Mundial da Saúde (OMS), o exercício físico é “qualquer movimento corporal feito pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia”. 

Mas, você sabia que exercício físico é diferente de atividade física?

Exercício Físico x Atividade Física

O exercício físico é uma atividade física planejada e estruturada, com o objetivo de melhorar ou manter os componentes físicos, como a estrutura e força muscular, a flexibilidade e a condição aeróbia cardiopulmonar.

Por sua vez, a atividade física é o movimento que você faz para realizar qualquer movimento no seu dia a dia, ou seja, é qualquer movimento realizado para exercer uma atividade em sua rotina. Por exemplo: você faz uma atividade física quando limpa a casa, brinca com os filhos, vai à padaria e ao mercado, passeia com o cachorro, sobe e desce escadas.

Colocando o seu corpo em movimento, a sua saúde mental vai agradecer.

Como o exercício físico impacta a saúde mental?

A prática do exercício físico afeta não apenas a saúde física, mas também a mental. As pessoas fisicamente inativas têm taxas mais altas de mortalidade, morbidade e gastos com saúde.

Na saúde física, o exercício gera mais força muscular, mais resistência, densidade mineral óssea, saúde cardiovascular e aptidão aeróbia. Todas essas características estão associadas à longevidade.

Mas e quanto a saúde mental e o exercício físico, existe alguma relação?

Essa conexão é bem estabelecida por vários estudos, que correlacionam a realização do exercício físico como uma importante estratégia para regulação do stress no ambiente de trabalho, e com o potencial tanto de prevenir quanto de atenuar queixas associadas ao esgotamento mental causado pelo Burnout.

Além da redução da ansiedade, depressão, e a melhora da função cognitiva trazida pelo exercício, o exercício físico também é um investimento para sua própria capacidade laboral, graças à melhora do desempenho nas atividades físicas tanto do dia a dia de casa e da vida, quanto do trabalho.    

Exercícios leves, moderados e vigorosos demonstraram reduzir a gravidade de vários transtornos neuropsicológicos. Um estudo de 2024 chama muito a atenção: segundo Noetel et al., em publicação no British Medical Journal, o exercício é considerado um tratamento eficaz para a depressão, com resultados semelhantes à psicoterapia e terapia medicamentosa, em variadas formas, como ioga, tai chi chuan, caminhada, corrida ou treino de força na academia. De forma surpreendente e quebrando paradigmas, o estudo confirma que os benefícios particularmente quando intensos.

Como te contamos, 47% dos brasileiros são sedentários. Mas, você sabia que, segundo a OMS, somos o país mais ansioso do mundo? Já parou pra pensar na relação entre o sedentarismo e a saúde mental?

O impacto do sedentarismo na saúde mental

Claramente o sedentarismo afeta negativamente a saúde mental, especialmente a ansiedade e a depressão que têm seu risco aumentado pelo tempo sentado em excesso.

O sedentarismo piora nosso metabolismo e prejudica várias funções normais do nosso corpo, aumentando o risco de surgimento e agravamento de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade. Dessa maneira, ele está claramente ligado a menos longevidade e menos independência.

Isso ocorre porque o sedentarismo impacta a produção e a liberação de neurotransmissores (substâncias químicas que atuam no cérebro) como serotonina, endorfinas, dopamina e BDNF (Fator Neurotrófico derivado do Cérebro). Essas substâncias regulam mecanismos de recompensa, de humor, de bem-estar, de felicidade, além de outros aspectos cognitivos como memória e concentração.

Além desse mecanismo, com a liberação dessas substâncias que ajudam a regular o humor, são vários outros instrumentos que explicam como o exercício físico é uma excelente opção para o bem-estar psicológico e saúde mental.

Mas, fique atento: não é no primeiro dia de atividade física que você deixará de ser sedentário.

Para deixar de ser sedentário é preciso quanto tempo de atividade física por semana?

Para não ser mais considerado sedentário, segundo a recomendação do American College of Sports Medicine (ACSM), a instituição responsável por fazer essa orientação global, você precisa realizar 150 minutos de exercícios de moderada intensidade por semana, com esse tempo total dividido em 5 dias da semana.

Em resumo: com 30 minutos de exercícios físicos 5 vezes por semana você não é mais sedentário! 

A sua rotina é corrida? Saiba que com 60 minutos de atividades físicas vigorosas você também coleta esses benefícios do exercício, realizando-os 3x na semana por apenas 20 minutos cada sessão de treino. Mas, lembrando que, nesse treino, a intensidade deve ser alta. Estamos falando de um treino vigoroso.

Entretanto, a definição do que é uma intensidade moderada ou vigorosa para você serão esclarecidos por um profissional da educação física.

Porém, basta o primeiro dia para você já começar a sentir alguns dos benefícios.

9 benefícios do exercício físico para a saúde mental 

1. Mudança de foco: o exercício físico te distrai de pensamentos e emoções negativas. Pessoas que se exercitam regularmente têm um melhor estado de espírito.
2. Confiança e autoestima: exercícios promovem mais confiança e autoestima. Ter mais autoconfiança e sentir-se bem é fundamental para a saúde mental.
3. Socialização: exercícios podem ser uma boa fonte de apoio social. Os benefícios do apoio social são bem documentados e muitas atividades físicas podem ser atividades sociais também por serem realizadas em grupo (corrida, futebol, por exemplo).
4. Melhoria na saúde física: melhorar sua saúde geral e longevidade com exercícios pode lhe poupar muito stress a curto prazo (fortalecendo sua imunidade a resfriados, gripes e outras doenças menores) e a longo prazo (ajudando você a permanecer mais saudável por mais tempo e aproveitar mais a vida por causa disso).
5. Antiestresse: o exercício fornece um “amortecedor” contra o stress. O exercício pode estar ligado a uma menor reatividade fisiológica em relação ao stress. Simplificando, aqueles que se exercitam mais podem ser menos afetados pelo stress que enfrentam. 
6. Foco e atenção: foi demonstrado que o exercício pode melhorar a atenção, o foco, a memória, a cognição, a fluência da linguagem e a tomada de decisões por até duas horas após o treino realizado.
7. Menos dor e mais humor: o exercício faz com que o cérebro produza mais peptídeos opioides endógenos, e ativa o chamado sistema endocanabinóide, que reduzem a dor e melhoram o humor. Tanto a endorfina quanto o sistema endocanabinóide cerebral atuam como uma espécie de anti-inflamatórios naturais, que ao reduzir a dor e melhorar o humor, atenuam sentimentos de preocupação e desesperança. 
8. Sono: praticar consistentemente exercícios também pode melhorar significativamente a qualidade do sono, o que é um aspecto fundamental para controle da ansiedade.
9. Bem-estar para todas as idades: melhora as funções cognitivas em muitas faixas etárias. Não há idade para a prática de exercícios físicos. O exercício claramente reduz a velocidade de declínio cognitivo em idosos.

Agora que você já sabe como o exercício físico é bom pro seu corpo e a mente, vamos te ajudar a encontrar a atividade ideal.

Como escolher a atividade física ideal pra mim? 5 dicas pra salvar!

A rotina pesada de nossa vida moderna e o fato de muitas vezes não ter horários pré-definidos para se exercitar são os maiores responsáveis pela não adesão ao exercício físico.

Para facilitar sua adesão aos exercícios físicos, confira as nossas 5 dicas simples:

1. Estabeleça previamente horário: não espere para ver qual horário vai dar certo para treinar. Programe-se e tenha horários pré-estabelecidos para sua prática de exercícios.
2. Facilite esse hábito: não escolha uma academia ou local para seus treinos que seja longe de sua casa ou do trabalho. Vá a um local que não te deixe muito tempo no trânsito.
3. Conte com um amigo: ter um parceiro de treino é uma excelente fonte de motivação. Se tiver um personal trainer, melhor ainda: terá motivação, compromisso e garante uma realização adequada dos exercícios.
4. Vá pelo seu gosto: tente escolher exercícios que goste mais como corrida, basquete, futebol, bicicleta, academia, artes marciais, ioga ou alongamento. Enfim, há uma gama muito grande para sua escolha.
5. Música: está provado, treinar com sua playlist preferida pode inclusive melhorar sua performance nos treinos.

Dica extra!

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Antes de começar a malhar, é importante saber que…

Já que agora está perfeitamente entendido sobre a importância do exercício físico na sua saúde mental e física e você tomou a decisão de iniciar, o que é preciso saber antes de começar?

• Use roupas adequadas e confortáveis para sua prática esportiva escolhida, com tecido leve e apropriado para a condição climática do local. Isso inclui o conforto do que colocará nos seus pés também.
• Ter uma avaliação médica de rotina é importante para sua liberação segura para a prática esportiva. Se você está apenas começando um programa de exercícios, é importante consultar seu médico para determinar a melhor forma de exercício e nível de intensidade para sua condição física. Seu histórico médico, medicamentos atuais em uso e condições diagnosticadas podem influenciar sua capacidade de se exercitar.
• Respeite seu corpo e os limites dele, comece devagar e vá aumentando gradativamente a intensidade do seu treino.
• Hidrate-se adequadamente antes, durante e após o exercício. É recomendado pelo menos 250mL de água 2 horas antes do treino, e a cada 15 minutos de treino também. Depois do treino, se tiver perdido peso, beba 1,5L de água para cada kg que tenha perdido. Essa orientação é particularmente especial para os dias de calor intenso.
• Apesar de ter a liberação médica para a prática, ter o acompanhamento de um profissional de educação física traz uma maior segurança para a realização adequada e correta dos exercícios.

Fica claro dessa forma como o exercício físico tem atuação positiva não apenas na nossa saúde física, mas em diversos e variados aspectos da nossa saúde mental e emocional. E, com essas dicas, ficou mais fácil para iniciar e aderir aos treinos, correto?

Conte com a BurnUp

Com a BurnUp, você não está sozinho! Estamos ao seu lado para encontrar o bem-estar que vem de dentro pra fora. Conte conosco no dia a dia e, se precisar, busque ajuda!

Canais disponíveis pelo Ministério da Saúde ou Governo Federal:

• Centro de Valorização da Vida (CVV) – 188 (ligação gratuita) ou acesse o chat no cvv.org.br.
• CAPS e Unidades Básicas de Saúde mais perto da sua casa (Saúde da Família, Postos e Centros de Saúde).
• Se sentir que é urgente, procure a UPA 24H mais perto da sua casa ou chame o SAMU ligando 192 (ligação gratuita).